Закуска, темнота и секс обыкновенный: двенадцать принципов правильной подготовки ко сну

Сомнология давно выработала основные правила подготовки ко сну. И принцип «пораньше лечь — попозже встать» работает далеко не всегда. Дмитрий Четвериков, заведующий психотерапевтическим отделением омской психиатрической больницы имени Солодовникова, рассказал NGS55.RU о том, как нужно засыпать, чтобы свести к минимуму риск появления нарушений сна. В первую очередь нужно создать условия, которые будут кардинально отличаться от тех, при которых мы привыкли бодрствовать. Температура, освещение, даже запах дадут организму понять, что на сегодня пора закругляться.

Чем темнее будет в спальне, тем лучше. Выключаем все ночники, плотно задёргиваем шторы. Почему это так важно? В темноте вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за циклы сна и бодрствования. Нет, спать можно и при свете — но это чревато нарушениями не только сна, но и процессов жизнедеятельности организма в целом. С такими проблемами регулярно сталкиваются люди, вынужденные жить в условиях полярных дня и ночи.

Многие засыпают и под голосящий на всю комнату телевизор. Но правильнее всё-таки не отвлекать голову шумами — даже записью звуков природы или релаксационной музыки. Их можно слушать в процессе засыпания, но среди ночи они точно не нужны.

Сон в душной комнате — гарантия головной боли наутро. И жара тоже. Оптимальная температура находится в пределах 18–20 градусов. Лучше накрыться тёплым одеялом, но спать в прохладе.

В идеале спальня должна быть предназначена только для ночного сна. Не для дневного и тем более не для бодрствования. Если вы в своей кровати будете регулярно есть и смотреть телевизор, вместо того чтобы спать, сформируются неправильные рефлексы: организм будет ожидать не отдыха, а хлеба и зрелищ.

Природные ароматы, например трав или масел, с которыми на протяжении суток человек сталкивается только в спальне, как минимум выработают условный рефлекс подготовки организма ко сну. Соответственно, удастся быстрее расслабиться и успокоиться. Но, естественно, по части запахов чувство меры особенно важно.

Настоятельно рекомендуется откладывать их в сторону и выключать за два часа до того момента, как голова коснётся подушки. Электронная книга может быть исключением. Нужно отметить: винить в проблемах со сном исключительно компьютер, что делают взрослые, глядя на детей, не стоит. Так можно и интересную книжку в бессоннице обвинять. Чаще всего корень проблемы кроется в другом.

Никаких проблемных разговоров. Никаких решений проблем. Медленный сон — переработка опыта, введение в долгосрочную память и сопоставление с прежними данными. Поэтому часто бывает так, что решение сложного вопроса с утра приходит вроде как само собой.

Классика жанра. Но это должен быть обыкновенный, ровный семейный секс, а не эксперименты по типу: «Давай попробуем новый вид БДСМ или втроём». Все эксперименты — удел праздничного секса, и благотворно на сне он вряд ли скажется.

Индивидуальный момент: кому-то обязательно нужно хоть что-то съесть, кому-то нет. Но твёрдо можно сказать одно: ни объедаться, ни ложиться спать натощак не стоит.

Подарок

Перед самым сном побалуйте себя, наградите за прошедший день каким угодно способом: десятью минутами чтения, теплой ванной, легким перекусом.

Засыпать и просыпаться лучше всегда в одно и то же время. Организму который живёт по распорядку, всегда проще, чем организму, вынужденному постоянно угадывать, что ему предстоит делать через десять минут: бежать стометровку или заваливаться под одеяло.

Конечно, мы понимаем, что в большинстве случаев соблюсти все эти правила, мягко говоря, сложно. Но основной посыл таков: подготовка ко сну должна стать повторяющейся системой, ритуалом. В системности лежит успех и совершенно диких, казалось бы, режимов — например, когда человек регулярно ложится в восемь вечера, встаёт в час ночи, работает до четырёх и снова ложится, чтобы встать в восемь и снова приступить к работе. Как минимум организм знает, чего к какому времени от него хотят. А если к этой системности добавить знаки-подсказки и, насколько возможно, приблизить условия к идеальным, вас ждут хорошие сны и самочувствие на следующий день.