Диетологи рассказали, что добавить в еду, чтобы она стала полезной

Когда-нибудь мы расскажем, как приготовить вкусный ужин из ничего, а пока остановимся на том, как сделать полезным даже перекус. Оказывается, если правильно совместить разную еду, вы сделаете себе только лучше. И большинство из этих продуктов вы точно найдете в своем холодильнике. Ну или в магазине.

Ешьте авокадо с томатами

Авокадо сам по себе очень полезен. Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам он улучшает память и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Калий в его составе настраивает правильную работу сердца, приводит в норму водно-солевой обмен и повышает стрессоустойчивость. Также фрукт расщепляет лишний холестерин в крови, способствует похудению, помогает при запорах и препятствует анемии.

В плоде авокадо много питательных веществ, а вот сахара и вредных жиров нет. Зато есть жиры полезные, которые, кроме прочего, помогают организму усваивать мощнейший пищевой антиоксидант ликопин. Больше всего его можно найти в красных, оранжевых и желтых овощах, например, томатах.

— Ликопин, если получать его в достаточном количестве, помогает предотвратить возникновение рака, борется с воспалительными процессами и уменьшает вероятность развития катаракты и других возрастных заболеваний, — говорит диетолог Светлана Соломеина. — Также в авокадо много полезного для костей витамина К, в некотором количестве вместе с кальцием есть он и в томатах. Более того, и в томатах, и в авокадо содержатся витамины группы В и тиамин, который улучшает работу мозга, стимулирует память и концентрацию внимания, нормализует аппетит, замедляет процессы старения, уменьшает негативное воздействие алкоголя и табака, поддерживает тонус мышц пищеварительного тракта и сердечной мышцы и даже способен уменьшить зубную боль.

Вообще с авокадо на кухне можно поэкспериментировать. Например, попробуйте добавить его в блюда из красного мяса. Тогда они станут питательнее, а вы избавитесь от чувства тяжести в желудке, потому что организм гораздо быстрее усвоит мясо. Единственный вред авокадо может нанести в случае индивидуальной непереносимости. Также не рекомендуется есть косточки и листья этого фрукта (вещества в их составе могут привести к нарушению работы пищеварительной системы и спровоцировать аллергическую реакцию). На самом деле даже странно представить человека, который вдруг решит использовать косточки авокадо в еде, но на всякий случай мы предупредили.

Добавьте орехи в мясо, кисломолочку и каши

Раньше мы выяснили, как пиво с арахисом помогают восстановить силы после физических нагрузок, но не стоит забывать, что арахис — это всё-таки бобовые, а никак не орех. Поэтому обходим его стороной и отправляемся к полкам с фундуком, миндалем, фисташками, кешью, лесным, кедровым и грецким орехами. Именно так, по мнению исследователей, выглядит семерка наиболее полезных орехов.

По данным Роспотребнадзора, несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет большого содержания жирового компонента (45–60%) и являются высококалорийными продуктами (550–650 ккал в 100 г). В орехах много макроэлементов и минералов, калия, магния, кальция, фосфора, железа, витаминов группы В, РР, Е, жирных кислот и других полезных веществ. Молотые орехи прекрасно сочетаются с мясом и овощами. Добавьте их в утреннюю овсянку, и она станет еще вкуснее и полезнее. А вот на орехи в чистом виде налегать не стоит (налегайте лучше на тыкву).

— Одно время я работал с офисным коллективом, надо было привести сотрудников в порядок. Я очень долго оценивал их пищевые привычки и заметил, что несколько человек из этой группы съедали по 200 граммов орехов в день. Чай попили с орехами, просто перекусили. И они уверены, что это полезно, — делится опытом преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Но это 150 граммов жиров, это 1350 калорий! У некоторых это дневной рацион. (Средняя норма — от 1500 до 2000 калорий.) У человека помимо этого есть еще поисковая активность. Он хочет с утра позавтракать, вечером поесть. Да, орехи полезны, но это очень калорийно. Грубо говоря, горстка орехов — это вам на день. Спортсмены, например, больше 50 граммов не съедают. Для среднего человека 20–25 граммов орехов в день — более чем достаточно. Это половина ладошки. В салат добавить или в другую еду — хорошо, но не наворачивать горстями.

При этом специалисты говорят, что орехи и зерновые (например, выпечка с ореховой начинкой, мюсли или другие комбинированные завтраки) — так себе идея. Это усугубит аминокислотный дисбаланс в организме. Лучше совмещать орехи с молочными или кисломолочными продуктами, мясными блюдами, молочными кашами или десертами. Некоторые исследования говорят, что у людей, регулярно потребляющих орехи, уменьшаются риск коронарной недостаточности и концентрация холестерина в крови. Также орехи имеют очень низкий гипогликемический индекс, из-за этого их рекомендуют включать в свой рацион людям, страдающим сахарным диабетом.

Ну и ложка дегтя: не забывайте, что орехи — достаточно сильный аллерген.

Макайте брокколи в горчицу

Брокколи — богатый источник витаминов, клетчатки, фолиевой кислоты, калия, фосфора, железа и других полезных веществ.

При чем здесь горчица? Она помогает усваиваться витаминам группы В, которых много в брокколи. Добавьте к этому холестерин — горчица нормализует его уровень в крови, а спаржевая капуста снижает выработку вредного холестерина. Кроме того, оба продукта насыщены витамином К, который поддерживает в норме свертываемость крови.

Разбавьте зелёный чай лимонным соком

Зелёный чай содержит катехины, которые являются мощными антиоксидантами, ускоряют обмен веществ и способствуют похудению, укрепляют сердце и даже препятствуют образованию раковых клеток. Если добавить в зелёный чай цитрусовый сок, это увеличит способность организма усваивать катехины. Кроме того, соки цитрусовых и витамин C в зеленом чае могут предотвратить деградацию клеток в кишечнике.

— За счет высокого содержания витамина С, фолиевой кислоты, калия и кальция лимон обладает выраженным антиоксидантным действием, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — В лимоне главное, что он ощелачивает организм. Это очень ценно при состоянии окислительного стресса, под которым многие постоянно находятся. Но при этом надо иметь в виду, что употребление лимона нежелательно при повышенной кислотности желудка. Также он содержит кислоту и может отрицательно сказываться на эмали зубов.

Другой важный момент — чайные листья могут препятствовать усвоению железа, а лимонный сок этот эффект снижает, заодно наделяя чай дополнительным тонизирующим действием.

Дуэт зелёного чая и лимона также препятствует развитию рака. И если вам нравится вкус такого напитка (и вы даже в курсе, какие продукты раскрывают его лучше всего), то знайте, что вместе с вкусовыми ощущениями вы получаете дополнительную защиту от инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Но рекомендуемая порция зеленого чая в день — до четырех чашек. Не забывайте, что этот напиток обладает возбуждающим действием для нервной системы.

Приправьте мясо кунжутом

Где-то среди приправ у вас завалялся пакетик с кунжутом, который вы купили сгоряча, но так и не поняли, куда его девать? Самый распространенный вариант — в выпечку. Разные булки, батоны, хлеб с добавлением этих семян давно не удивляют, но попробуйте другие рецепты. Например, кунжутом можно украсить салат или добавить в рыбу, мясо и птицу. Любите котлеты? Обваляйте их в кунжуте вместо привычной панировки! Вы получите не просто обновленный вкус, но и некоторую пользу. Только обратите внимание на то, чтобы это были неочищенные черные или коричневые семена. (Очищенные зерна вообще теряют многие полезные свойства, и это касается не только кунжута, но и многих каш.)

— Только неочищенные семена богаты кальцием. В очищенном белом кунжуте его содержание значительно снижается — с 1000 до 60 мг на 100 граммов продукта, — рассказывает Светлана Соломеина. — Очищенные семена значительно уступают по этому показателю многим продуктам. Для сравнения, в стакане того же кефира или в 50 граммах адыгейского сыра будет 250 мг кальция. Чтобы получить такую порцию кальция из белого кунжута, вам нужно будет съесть его почти полкило.

Черный кунжут полезен даже в незначительных количествах. Он содержит пищевые волокна, которые помогают продуктам легче продвигаться по ЖКТ, а жировой состав кунжута избавит от излишков холестерина в крови и бляшек в сосудах. Кроме того, в кунжуте есть сезамин и сезамолин, редкие антиоксиданты, замедляющие старение клеток организма. Занимаетесь спортом и следите за фигурой? Добавьте к своей куриной грудке щепотку кунжута! В нем много легкоусвояемого растительного белка, который, в отличие от животного, не вымывает из крови кальций и другие минералы.

Только не переусердствуйте и не начните добавлять кунжут куда ни попадя. Во-первых, резкое изменение пищевого поведения еще никому пользы не приносило, а во-вторых, кунжут всё-таки не рекомендуют людям с повышенной свертываемостью крови (семена и масло кунжута обладают способностью улучшать свертываемость крови) и детям до трех лет (их организм еще не может полноценно расщеплять и утилизировать жиры, которых в кунжуте предостаточно).

Смешайте банан и молоко

Молочные коктейли и смузи с бананом — не просто вкусный завтрак. И если у вас нет противопоказаний, можно смело брать этот дуэт на вооружение. В ответ получите комбо из кальция и инулина, органических волокон, которые помогают этот кальций усваивать. Также специалисты говорят, что в бананах есть эндорфины (привет, хорошее настроение), щедро сдобренные серотонином. Но не стоит забывать, что бананы калорийны (в 100 граммах фрукта содержится 96 килокалорий), да и молоко надо уметь выбрать.

— Если это натуральное молоко, прямиком из-под коровы — это не очень полезно. Пастеризация не зря появилась. Если ее не будет, зараза, которая есть у скотины, передастся человеку. А у человека антител к ней нет. Это может привести к нехорошим последствиям, — объясняет Игорь Мормиль. — Но, если это молоко, купленное в магазине, вы получите из него определенное количество натрия. Также вы получите определенное количество сахара и калия из банана. Калий — это хорошо: мышцы не сводит и т.д. Вопрос в том, в какой модели это полезно. Если человек не страдает, например, избыточным весом, то это полезно и вкусно. Но если у человека лишний вес, непереносимость лактозы, диабет второго типа, то это может нанести вред здоровью.

Также бананы богаты клетчаткой, цинком, железом, фосфором и витаминами А, В, С и Е. Только не берите недозревшие фрукты — от них одно газообразование и никакой пользы. Ну и помните, что их нельзя хранить в холодильнике или пакете — только при комнатной температуре и пониженной влажности воздуха.