Можно ли спать подольше в выходной и всем ли достаточно 8 часов: интервью с сомнологом

Сон сильно влияет на качество нашей жизни. Стоит не выспаться, и весь день будешь сам не свой. Но что если недосып постоянный? Насколько это опасно? Можно ли менять режим дня в выходные? На вопросы NGS55.RU ответила врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Татьяна Федорова.

— Татьяна Николаевна, пациенты какого возраста чаще к вам обращаются?

— Возраст пациентов разный, но чаще всего это люди трудоспособного возраста от 30 до 55 лет.

— Количество жалоб на плохой сон выросло, если сравнить текущий и 2020 годы?

— Правильнее будет сравнивать даже не нынешний год с прошлым, а период 2020-го и 2021 годов с 2019 годом. Дело в том, что именно за последние полтора-два года существенно увеличилось количество пациентов с жалобами на нарушение сна. Вообще, надо сказать, что проблемы с засыпанием и поддержанием сна эпизодически встречаются примерно у 45% взрослых людей, а у 15% они становятся клинически значимой проблемой, требующей помощи специалиста.

— Это может быть связано с последствиями перенесенной коронавирусной инфекции?

— Во многом это как раз и обусловлено последствиями перенесенного вируса COVID-19. По данным различных исследований, у 37–76% переболевших отмечаются те или иные проблемы, связанные со сном. То есть у переболевших бессонница является одним из симптомов, так сказать, постковидного синдрома. В последнее время даже появился термин «коронасомния», характеризующий актуальность данного явления.

Причины нарушений сна в условиях пандемии многообразны и требуют дальнейшего изучения. Уже сегодня можно сказать, что сама ситуация пандемии является достаточно стрессовой для человека, и это состояние характерно не только для перенесших вирус. Необходимость сидеть дома, носить маску, постоянно думать о своей безопасности — всё это сказывается на нервной системе. Люди переживают, испытывают стресс, который может приводить к бессоннице.

Кроме того, в период действия ограничительных мер люди стали проводить много времени дома. Так, удаленная работа помогает сэкономить несколько часов, поскольку не нужно добираться в офис и обратно. У людей появилось ощущение, что они могут заснуть тогда, когда захотят, и не соблюдают режим дня. Что само по себе неверно и вызывает стресс.

— А зачем вообще люди спят?

— Сон — естественная биологическая потребность человека, когда активизируются все восстановительные процессы в организме. Энергетические ресурсы восполняются, происходит очищение организма, в том числе мозга, улучшается запоминание, анализ информации, выработка новых навыков. Клетки, в том числе иммунной системы, обновляются, соответственно, здоровый сон обеспечивает защиту организма от различных заболеваний и вредных воздействий.

Большая часть гормонов синтезируются преимущественно в период глубокого сна. К таким гормонам относятся, например, тестостерон и соматотропный гормон, которые, в свою очередь, влияют на потенцию и процессы роста в организме.

Многочисленными исследованиями доказано, что некачественный или недостаточный сон, нарушенный сон из-за сменной работы либо каких-то других внешних причин усиливает дневную сонливость и приводит к обширным изменениям нервных и регуляторных функций, включая повышенный уровень гормонов стресса, формирование когнитивных (таких как снижение памяти, внимания и т. д.) и обменных нарушений, снижение иммунитета, повышение риска онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Иными словами, сон — возможность оставаться здоровым и физически, и психологически.

— Что такое хороший сон?

— Продолжительный по времени, когда человек может быстро заснуть и пробуждается минимально или вообще не просыпается в течение ночи.

Быстрое утреннее пробуждение, высокая работоспособность и сохранение активности в течение дня также относятся к понятию «хороший сон». Например, храпящий человек с большим количеством остановок дыхания (апноэ) во сне засыпает быстро, спит достаточно долго, иногда без пробуждений. Но вследствие микроактиваций головного мозга на фоне апноэ и утраты глубоких стадий сна с трудом просыпается по утрам, чувствует себя разбитым, испытывает дневную сонливость в любых удобных и неудобных ситуациях, например за рулем. Хорошим и качественным такой сон назвать нельзя.

— Почему кто-то высыпается за пять часов, а кому-то и девяти мало, чтобы восстановить силы во сне?

— Американская академия медицины сна установила нормативы продолжительности ночного сна в различные возрастные периоды жизни человека. Например, взрослому человеку для активной деятельности необходимо спать 7–8 часов в течение ночи. В то же время история знает примеры, когда люди спали более короткое время, например Наполеон был короткоспящим. Ему для активной деятельности необходимо было поспать всего около четырех часов. Либо наоборот, человеку для адекватного бодрствования требуется гораздо больше времени. Таким человеком был Альберт Эйнштейн, который спал более 9 часов, то есть он был долгоспящим. Другими словами, помимо установленных норм, есть еще и индивидуальные особенности человека, которые, безусловно, необходимо учитывать при анализе сна.

С точки зрения сомнологии, продолжительность сна менее пяти часов и более девяти часов является потенциально опасной в плане развития метаболических нарушений, патологии сердечно-сосудистой, эндокринной систем, развития онкологических процессов. Например, апнотик спит долго и никак не может выспаться, потому что, как мы отметили выше, у него прослеживается фрагментация и утрата глубоких стадий сна. У таких пациентов риск развития сердечно-сосудистой патологии повышается более чем в 5 раз! И это серьезный повод обратиться к специалисту.

— Как надо спать правильно?

— Важным правилом здорового сна, да и здорового образа жизни в целом, является соблюдение режима дня, в частности, режима сна. Необходимо ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время в будни и в выходные дни. Возможен некоторый сдвиг времени отхода ко сну и утреннего пробуждения, например в конце рабочей недели перед выходными, но он не должен превышать двух часов.

Не менее важным является создание комфортной обстановки в спальне. Это и температурный режим, и регулярные проветривания, оборудование удобного места для сна (подходящая кровать, матрац, подушка, одеяло, постельное белье). Необходимо также обеспечить в спальне тишину и темноту — всё-таки мелатонин вырабатывается в темное время суток. Не следует использовать гаджеты перед сном.

Для хорошего сна чрезвычайно важны регулярные физические нагрузки. В целом физическая активность оказывает тонизирующее воздействие на организм, поэтому не стоит ходить на тренировки перед сном. Правильно подобранная и адекватно встроенная в режим дня физическая нагрузка улучшает качество сна. Отказ от вредных привычек отнесем сюда же. Например, употребление алкоголя перед сном может несколько улучшить засыпание, однако в целом сон будет нарушен, да и утренняя бодрость тоже окажется под вопросом. При дальнейшем употреблении алкогольных напитков будет страдать и стадия засыпания. Поэтому однозначный совет — необходимо отказаться от приема избыточных доз алкоголя минимум за четыре часа до сна.

Курение также не способствует хорошему засыпанию и поддержанию сна. Более того, у храпящих, например, может усилиться храп и проявления синдрома обструктивного апноэ сна вследствие отека ротоглотки. Кстати, то же самое справедливо и в отношении алкоголя — он усиливает проявления апноэ. У апнотиков неконтролируемый прием алкогольных напитков перед сном может привести к печальным последствиям.

Еще одно правило — соблюдение режима и графика питания. Тяжелая, сладкая, острая пища, принимаемая перед сном, будет нарушать засыпание и поддержание сна. Перед сном возможен легкий ужин. А прием кофеинсодержащих продуктов возможен только за 6 часов до сна, чтобы минимизировать их тонизирующее воздействие.

Сомнологи однозначно рекомендуют использовать кровать только для сна и любви. А дискуссионный клуб, зал заседаний, комнату переговоров и принятия важных решений — перенести в другие места жилища.

— Большинство из нас в будни недосыпают, рассчитывая, что за выходные смогут отоспаться впрок. Такой подход работает? И вообще, можно ли выспаться впрок?

— Как мы только что отметили, для нашего здоровья крайне важно соблюдать режим и график сна. Если сдвиг времени отхода ко сну и утреннего пробуждения превысит три часа, можно столкнуться с таким неприятным явлением, как социальный джетлаг. Возникает это состояние как раз из-за того, что человек решил отоспаться в пятницу и субботу, нарушил график. Соответственно, в воскресенье рано уснуть не удастся, а утреннее пробуждение в понедельник будет весьма проблематичным. Снижение работоспособности обеспечено.

— Невыспавшийся человек — это несчастный человек?

— Невыспавшийся человек — это человек со множеством проблем, о которых мы только что говорили. При этом необходимо отметить, что если по какой-то причине не удалось выспаться однократно, то серьезных последствий для здоровья не будет. Не стоит катастрофизировать такую ситуацию. А вот если она будет повторяться, необходимо обратиться к специалисту.

— Когда стоит обратиться к сомнологу за помощью? В какой момент человек должен понять, что бессонная ночь — это не норма и без специалиста он уже не справится?

— Сегодня сомнология насчитывает около 100 различных состояний и синдромов, так или иначе связанных со сном. Если нарушение сна (трудно уснуть, частые пробуждения, после которых сон никак не идет, частые ночные мочеиспускания, разбитость и усталость в течение дня и т. д.) встречается три ночи в неделю и более, обратитесь к специалисту. Если ваш близкий человек храпит или вы услышали остановки дыхания, не затягивайте с визитом к сомнологу. При наличии дневной сонливости, мешающей обычному ритму жизни, при двигательных расстройствах ночью также следует обратиться к специалисту.