«У каждой четвертой женщины — ожирение»: 5 диет, которые помогут сбросить лишний вес

Почти половина мужчин в России имеют избыточную массу тела, а примерно у каждого пятого — ожирение. Такую статистику привела глава Роспотребнадзора Анна Попова. В женском лагере цифры не очень-то отличаются: у 35,6% лишний вес, а у 27,6% — ожирение. Кроме того, педиатры отмечают рост числа детей с избыточным весом и сопутствующими заболеваниями.

— Среди мальчиков школьного возраста избыточная масса тела у 20%, ожирение у каждого десятого (10,7%). Среди девочек — 14% и 5,6% соответственно, — заявляет Анна Попова. — Чем это опасно? Ростом хронических заболеваний, проблем с сердечно-сосудистой системой, гипертонией, диабетом. Опять же, за последние полгода выяснилось, что люди с избыточной массой тела оказываются в группе риска тяжелых осложнений и при заражении коронавирусом.

Не хотите доводить себя до тяжелых последствий, а на занятия спортом не остается ни времени, ни сил? Вместе с врачом-диетологом Ириной Торопыгиной мы составили рейтинг из пяти диет, благодаря которым вы увидите изменения на весах и почувствуете себя здоровее. Большинство из них подойдут практически каждому, но на всякий случай проконсультируйтесь с врачом, если решите круто изменить свой рацион.

В 2010 году средиземноморская диета вошла в список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО. Но, кроме исторической ценности, у нее есть еще несколько заслуг — помощь в борьбе с ожирением, заболеваниями сердца и сосудов и увеличение продолжительности жизни в результате. Различные исследования показывают, что люди, придерживающиеся канонов средиземноморской диеты, чаще становятся долгожителями. Один из основных её компонентов — оливковое масло — защищает от повреждений печень, а нервную систему — от болезни Альцгеймера и депрессии.

Обилие натуральных специй, использующихся при приготовлении блюд средиземноморской кухни, поставляет в организм антиоксиданты. По сути, это природные консерванты, защищающие клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов и даже онкологических заболеваний.

Примерно 60% калорийности типичного рациона средиземноморца занимают углеводы. Но это не сахар или белый хлеб. Чаще всего это углеводы с низким гликемическим индексом — неочищенные от оболочки крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и грубый хлеб. Кроме того, в рационе любого жителя Средиземноморья много овощей и фруктов, поставляющих клетчатку и антиоксиданты.

— Основное ограничение — это исключение так называемой мусорной еды: фастфудов, рафинированных продуктов, ограничение насыщенных жиров животного происхождения, ограничение простых углеводов, простых сахаров, — говорит Ирина Торопыгина. — У этого плана питания есть определенные принципы и правила. Это употребление большого количества сезонных овощей, фруктов, ягод, умеренное потребление крахмалистых овощей, которые являются сложными углеводами. Молочные продукты тоже потребляются со средним содержанием жира, в небольшом количестве, с упором на кисломолочные продукты. Часто употребляются рыба, морепродукты. Употребление отварного белого и красного мяса — не более 100–120 граммов за прием. Способы приготовления — на пару, тушить, варить, запекать. Не рекомендуется жарить. Такие общие принципы подходят для здорового и правильного питания.

Единственный минус этой диеты — высокая стоимость некоторых продуктов. Но совсем не обязательно покупать дорогие аутентичные макароны, кус-кус или булгур. Для жителей России основой средиземноморского образа питания станут обычная перловая или пшеничная крупы, гречка, фасоль и чечевица. Подойдут даже овсяные хлопья из цельного зерна. Также не стоит тратиться на экзотические фрукты и овощи: в зеленом салате, моркови, яблоках, различных видах капусты и свежей зелени достаточно антиоксидантов для защиты организма. Единственное, выбирайте сезонные фрукты и овощи — в них больше всего полезных веществ.

Эта диета во многом похожа на средиземноморскую, только немного адаптирована под северные условия. Основу рациона здесь также составляют полезные натуральные продукты, а от пустых калорий и мусорной еды рекомендуется отказаться. Что до графика питания, то есть надо пять раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Вот какие продукты вам пригодятся, а каких лучше избегать.

— Основной принцип скандинавской диеты — ограничение жиров животного происхождения. Вместо этого рекомендуются жирные сорта рыбы (лосось, сельдь, форель, скумбрия, сардины), нежирное мясо диких животных (лосятина, оленина, умеренно — говядина). Также сезонные фрукты и ягоды, характерные для северных регионов, — брусника, земляника, черника. Из овощей — капуста, тыква, свекла, репа. Отказ от сливочного масла в пользу растительных — подсолнечного, рапсового, льняного. Ограничение приправ и соли. Исключение фастфуда. Также лучше ограничить экзотические фрукты, нехарактерные для региона проживания, — говорит Ирина Торопыгина.

Противопоказаний к такому образу питания нет — разве что персональная непереносимость и аллергия. В остальном такой режим прекрасно влияет в том числе на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Но не забывайте контролировать калорийность рациона.

Сторонники этого плана питания утверждают, что генетически сложилось так, что человек длительное время не питался ни зерновой пищей, ни крупой. Поэтому вы не увидите эти продукты в списке рекомендованных. Это больше соответствует ферментативным и прочим системам, сформированным веками. Да и вообще назвать «палео» диетой язык не поворачивается — строго говоря, это образ питания, которого стоит придерживаться, если вы хотите привести себя в форму и немного улучшить здоровье. Хотя если играть по всем правилам, вы заметите эффект через пару недель, четких временных рамок здесь нет. Просто придерживайтесь обозначенных принципов как можно дольше и наблюдайте за собой.

— Основу рациона составляют продукты с высокой питательной плотностью. Это разные виды овощей с высоким содержанием клетчатки: капуста, корнеплоды, клубневые, тыква, морковь, батат, свекла, клюква, редис, редька. В качестве источника белка — рыба и мясо, морепродукты, грибы, субпродукты. Яйца, орехи, семечки, травы, — перечисляет Ирина Торопыгина. — Не рекомендуются молочные продукты промышленного производства — только от коров свободного травяного выгула. Исключаются фастфуд, рафинированные продукты, рафинированные сахара. Ограничения — по переносимости: картофель, рис, кофе, молочная продукция. Две трети — растительная пища, треть — животная.

Если классифицировать палеодиету, можно сказать, что это принцип питания с высоким содержанием белка (30% рациона) и жиров (45% рациона) и небольшим количеством углеводов (25% рациона). Такая диета будет эффективна для снижения факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также снижаются воспаления, риск онкологических заболеваний. Эффективна палеодиета и при сахарном диабете (но лучше проконсультироваться с врачом). В случае с палеодиетой вы исключаете из рациона все виды рафинированного сахара, поэтому избежать резких скачков уровня глюкозы в крови очень легко. Вместе с тем вы исключите вероятность чувства усталости, которое часто появляется при падении уровня сахара.

Изначально кетодиету разработали для терапии и профилактики некоторых заболеваний, но благодаря эффективности в борьбе с лишним весом она быстро ушла в народ. В отличие от предыдущих вариантов, здесь приходится сталкиваться с серьезными запретами в рационе, поэтому, если вы хотите испытать действие кетогенной диеты на себе, сначала посмотрите, какие могут быть побочные эффекты. Главный из них — кетогрипп. Такой реакцией организм отвечает на ограничение углеводов.

— Могут быть усталость, раздражительность. Возникает так называемый абстинентный синдром, который может длиться от одной до трех недель. Это слабость, вялость, туман в голове, снижение концентрации внимания, повышенная тревожность, нарушение стула, головокружение, головная боль, — говорит Ирина Торопыгина. — Поэтому требуется наблюдение специалиста, чтобы оказывать определенную помощь в этом случае. Всё должно быть под контролем. С остальными диетами такого не бывает.

Кетодиета входит в группу низкоуглеводных диет. Она предполагает полный отказ от сахара, сладостей, выпечки, десертов и сладких фруктов. Углеводы в ежедневном рационе сводятся к минимуму. Взамен увеличивается потребление жиров, в том числе и животного происхождения, а также предполагается обильное питье обычной воды. Как правило, в день употребляется около 150 граммов жира, 90 граммов белка и не больше 50 граммов углеводов.

— Показания к классической кетодиете ограничены, потому как всего трети населения подходит этот план питания в силу генетических особенностей. Здесь нужно учитывать и скорость роста жировой клетки с поступлением жиров с пищей, и скорость усвоения жирных кислот. Желательно провести исследование организма, сделать генетическое тестирование, пройти иммунотест на переносимость тех или иных продуктов. Это классическая диета, которую нужно применять по определенным основаниям, под контролем специалиста, врача-диетолога и на недлительный срок — например, две недели. В определенных случаях, например, для того чтобы бороться с пищевыми привычками или пищевыми нарушениями, этот план питания может подходить, — говорит Ирина Торопыгина.

Если врач даст вам добро на кетодиету, вы действительно сможете сбросить лишний вес, не голодая и не теряя мышечную ткань. Такой режим питания разрешает перекусы и не требует полного отказа от жареной еды и соли. При этом мясо можно есть с любыми другими разрешенными продуктами. Рекомендаций по калорийности продуктов нет, но лучше не превышать 5000 ккал в день, иначе не заметите эффекта.

Из других положительных последствий — улучшение состояния кожи, отсутствие скачков артериального давления, минимальный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, замедление роста опухолей, заметное снижение проявлений болезней Альцгеймера, Паркинсона и эпилепсии.

Не готовы уменьшать порции еды и отказываться от мяса и рыбы, зато легко обойдетесь без сладкого? Присмотритесь к белковой диете. Но только после того, как посоветуетесь с врачом.

— Из-за высокого содержания белка белковая диета показана не всем людям. В первую очередь противопоказания касаются людей, у которых есть нарушения функций печени и почек, — говорит Ирина Торопыгина. — При длительном использовании такой диеты мы получаем дефицит антиоксидантов и фитонутриентов. Могут появиться подагра, нарушение функций почек и печени. Кроме того, многое зависит от того, какие источники белка мы используем. Если промышленное производство — там повышенное содержание антибиотиков, гормонов роста и прочих нежелательных веществ, которые могут сказаться на состоянии здоровья. В коротких режимах при пищевых зависимостях (например, от сладкого) такую диету можно использовать на недлительный срок.

Разные варианты белковых диет предлагают собственные режимы питания, но в основном они предполагают почти полный отказ от продуктов, содержащих углеводы, и потребление продуктов, содержащих максимальное количество животного белка. В рацион без ограничения включаются любое мясо и рыба, жирные сыры, яйца и масло. По версии авторов разнообразных белковых диет, это позволяет создать в организме дефицит углеводов, которые считаются основными поставщиками энергии для организма. В результате чего перестраивается обмен веществ, и организм начинает активно расходовать жировые отложения.

Но основная беда диет, сосредоточенных на потреблении белка, — несбалансированность рациона. Белок и жир поступают в организм в неограниченном количестве, и если тот же жир не расходуется, он остается в запасе. Кроме того, жир и холестерин, в большом количестве поступающие с продуктами животного происхождения, становятся серьезной нагрузкой на органы пищеварения и на сердечно-сосудистую систему, а это — прямая дорога к обострению заболеваний желчевыводящих путей, панкреатиту и нарушению обмена веществ.

— Кроме того, избыточное потребление белка не полезно для почек. Поэтому при этой диете необходимо достаточное употребление воды — 30 мл на килограмм веса в профилактической норме, — добавляет Ирина Торопыгина. — Также из минусов можно назвать недостаток питательных веществ, фитонутриентов, антиоксидантов, которые содержатся в тех же овощах и фруктах в большом количестве. При белковых диетах организм лишается и некоторого количества клетчатки. Поэтому должно быть достаточно употребление зелени, некрахмалистых овощей.

Самостоятельно прописывать себе белковую диету не стоит. Этот план питания можно выполнять непродолжительное время (максимум две недели один-два раза в год) только по определенным показаниям и под контролем врача-диетолога.