Как отсрочить деменцию: 6 необычных привычек для здоровья мозга

Сохранить ясность мыслей как можно дольше хотят все, однако универсального лекарства от возрастных изменений не существует. Зато набор регулярных действий помогает поддерживать мозг. Эксперты отмечают: риск болезни Альцгеймера и деменции удаётся отодвинуть качественным сном, умеренной физической активностью и сбалансированным питанием. Есть и менее очевидные шаги, которые тоже работают. Ниже — о них. Берегите десны Группа исследователей рассмотрела, как микробы полости рта связаны с патогенезом болезни Альцгеймера. В своём доклиническом исследовании они проанализировали образцы из головного мозга, сыворотки крови и полости рта и установили: при обнаружении оральных бактерий в головном мозге вероятность развития болезни Альцгеймера более чем в 10 раз выше. — Бактерии, вызывающие болезни десен, могут попадать в кровоток и усиливать воспаление, — объясняет эндокринолог Зухра Павлова. — А хроническое воспаление считается одним из факторов, связанных с нейродегенеративными заболеваниями. Зухра Павлова — врач-эндокринолог; её профиль — ожирение, сахарный диабет и патологии щитовидной железы. Стаж — 25 лет. Авторы делают сдержанные выводы: по их оценке, результаты «умеренно подтверждают связь между оральными бактериями и болезнью Альцгеймера», причём она была наиболее выраженной, когда оральные бактерии обнаруживались в головном мозге. В любом случае регулярный уход за полостью рта выглядит разумной профилактикой. Прокачивайте обоняние Ещё одно исследование показало влияние носа — точнее, обоняния — на состояние мозга. Чем хуже работает этот анализатор, тем заметнее снижение когнитивных функций при разных патологиях и с возрастом. Объяснение простое: обонятельные пути тесно связаны с зонами памяти и эмоций. Значит, тренировки обоняния могут поддержать мозг. — Тренировка обоняния связана с улучшением общих когнитивных функций и, в частности, с беглостью речи и вербальным обучением, памятью, — подытоживают исследователи. — Она состоит в многократном воздействии пахучих веществ в течение определенного времени с целью нейропластического эффекта, направленного на улучшение или восстановление обонятельной функции. Проще говоря, регулярно различайте запахи. Подойдут специи, эфирные масла, приготовление новых блюд — такой «тренажёр» доступен каждому. Словом, берегите нос. Выбирайте интеллектуальные игры Сложные игры нагружают мозг и через механизмы нейропластичности — способности мозга адаптироваться и формировать новые связи — улучшают когнитивные навыки. Регулярные занятия повышают концентрацию, скорость обработки данных, рабочую память и зрительно-пространственное восприятие, а также нередко увеличивают объём серого вещества в гиппокампе. — Шахматы, стратегические настольные игры, сложные видеоигры и головоломки нагружают сразу несколько систем мозга: память, планирование, внимание, принятие решений. Главный эффект здесь — многокомпонентная нагрузка на мозг, — говорит Зухра Павлова. Эффект зависит от системности: учёные фиксируют положительные сдвиги уже при занятиях около 30 минут в день. Те, кто уделяет сложным играм больше пяти часов в неделю, демонстрируют когнитивные показатели, характерные для людей на 10–14 лет моложе. Осваивайте музыкальные инструменты Игра на музыкальном инструменте — ещё один способ развивать нейропластичность. — Здесь работает правило «используй или потеряешь» — нейропластичность мозга требует постоянной нагрузки, — отмечают в Минздраве. — Музыка — один из самых мощных стимулов для мозга, — добавляет Зухра Павлова. — Во время игры одновременно работают моторные зоны, слуховые области, память, внимание. Исследования нейровизуализации показывают, что у музыкантов часто наблюдаются более сильные связи между различными областями мозга и между полушариями, что связано с нейропластичностью. Начинать можно в любом возрасте. В целом творчество — музыка, рукоделие, рисование, письмо — заставляет мозг искать нестандартные решения и одновременно включает несколько нейронных сетей, в том числе, отвечающие за воображение, внимание и исполнительные функции. Ищите новые маршруты Периодическая смена пути для прогулок и поездок тоже тренирует мозг, которому важна новизна. Двигаясь незнакомой дорогой, вы активируете гиппокамп — структуру, связанную с памятью и навигацией. Чтобы оценить влияние такой навигационной нагрузки, исследователи провели исследование: сравнили структурные МРТ‑снимки головного мозга опытных таксистов с данными контрольной группы, в которую не входили таксисты. Выяснилось, что задние отделы гиппокампа у водителей такси значительно больше по сравнению с контролем. — Объем гиппокампа коррелировал с количеством времени, проведенного в качестве водителя такси, — отметили исследователи. Занимайтесь садоводством и уходом за растениями Другая группа учёных изучила, как садоводство влияет на факторы роста нервных волокон головного мозга, связанные с когнитивными функциями, у пожилых людей. В эксперимент включили 41 человека в возрасте от 70 до 82 лет. Сначала участникам взяли кровь, затем отправили на участок: они убирали территорию, копали, вносили удобрения, рыхлили почву, сажали, пересаживали и поливали растения. Через 20 минут такой работы кровь взяли повторно. В итоге исследование показало: садоводство может повышать уровень тромбоцитов и BDNF — белка, критически важного для нейропластичности и формирования новых нейронных связей. — Это исследование выявило потенциальную пользу садоводства для когнитивных функций у пожилых людей, — отметили ученые. Работа в саду или уход за комнатными растениями объединяют несколько полезных факторов: лёгкую физическую активность, сенсорные стимулы, обучение и снижение стресса. — Забота о мозге — это не про радикальные изменения, а про последовательные шаги, — подытоживает врач-невролог НМИЦ ФПИ Минздрава России Евгений Дорохов. — Начните с одной привычки, дайте ей время стать частью вашей жизни, а затем добавляйте следующую. Мозг любит постепенность: так изменения закрепляются надежнее. Через месяц, год или десятилетие вы обязательно ощутите разницу — в ясности мысли, памяти, устойчивости к стрессу.