Избавьтесь от них немедленно: 8 вещей в спальне, которые лишают сна и сводят с ума

Почти невозможно встретить человека, который хоть раз в своей жизни не испытывал проблем со сном. И внимание к этому процессу в последнее время резко выросло — его изучают сомнологи, психологи, нейробиологи.

— В результате всестороннего изучения механизмов сна была разработана целая группа методик — гигиена сна. И в это понятие входит фактически всё, что может повлиять на его качество и продолжительность. И если, например, про влияние кофеина на работу мозга и важность соблюдения режима сна сказано уже очень много, на пункт «обустройство спального места» люди часто не обращают должного внимания. А ведь обстановка вокруг нас ночью — одна из важнейших составляющих гигиены сна, — рассказала «Доктору Питеру» психолог онлайн-платформы «Грань.рф» Анастасия Корнеева.

Анастасия Корнеева назвала 8 вещей в спальне, которые могут плохо сказываться на качестве и продолжительности нашего сна.

Идеальная спальня — без телевизоров, компьютеров и смартфонов. Но в реальности, разумеется, такое «убежище» от техники обустроить почти невозможно. Поэтому задача — хотя бы свести к минимуму ее присутствие в спальне. Причина такой рекомендации вовсе не в каких-то излучениях, а во влиянии техники на психику.

Спальня и кровать, в частности, в идеале должны ассоциироваться исключительно с двумя процессами — сон и секс. Если приучить себя использовать кровать исключительно для этих целей, ваш мозг начнет автоматически запускать процесс подготовки ко сну каждый раз, когда вы будете ложиться на кровать. Если же вы там еще регулярно едите, играете в приставку, смотрите телевизор, работаете или учитесь с ноутбуком, придется прикладывать дополнительные усилия, чтобы уснуть.

Почти во всей технике есть так называемые «лампочки», которые постоянно горят даже при выключенном устройстве: красный огонек телевизора, подсветка компьютерной клавиатуры, индикатор зарядки пылесоса и так далее. Они маленькие и, если привыкнуть, они кажутся незаметными и вроде как не мешают. Но даже слабый искусственный свет способен нарушать выработку в нашем организме гормона мелатонина. А мелатонин — тот самый элемент, который обеспечивает нам здоровый сон и процесс засыпания. Если в спальне при выключенном свете видны такие «огонечки», имейте в виду: каждый из них мешает вам уснуть. Да, их влияние очень мало, но, если таких световых индикаторов много, эффект становится ощутимым.

Не стоит спешить снимать со стены телевизор из-за горящей красной лампочки в углу, но, как вариант, вы можете ставить заряжаться остальные приборы в другой комнате. И да, в крайнем случае, «светлячков» можно заклеить.

Как правило, это касается всё той же электроники, но не только. Гул компьютера, тикающие часы, шелестящие на ветру жалюзи — всё это нагружает и без того порой расшатанную нервную систему. Особенно ощутимо влияние посторонних звуков, когда уровень тревожности и так повышен. Всем, наверное, знакомо раздражение, которое возникает, когда при попытках уснуть в тишине отчетливо слышны звуки капающего крана или секундной стрелки.

Простыни из шелка — приятно и красиво, если прилечь ненадолго или любоваться со стороны. Те, кто пробовал спать на таком белье, знают, что назвать его практичным точно нельзя. Летом — жарко неимоверно, кожа не дышит и прилипает. Зимой — холодно и неуютно. А еще тело на таком белье постоянно скользит. Поэтому, если не считать эстетичного внешнего вида, плюсы в таком постельном белье найти сложно.

Такая, казалось бы, простая деталь интерьера спальни, но и она зачастую остается без внимания. Люди, решившиеся на замену штор на более плотные, с удивлением обнаруживают, что вдруг стали спать на несколько часов дольше обычного.

Световой день влияет на наши биоритмы — и ранние рассветы способны пробуждать нас раньше времени. Справиться с этой проблемой могут не пропускающие свет шторы.

Цветовая гамма комнаты должна соответствовать ее предназначению. Спальня — место отдыха, и атмосфера в ней должна быть расслабляющей, способствующей сну и снятию напряжения.

Слишком яркие, броские и кислотные цвета, наоборот, стимулируют зрительный сенсорный анализатор, и мозг оказывается в состоянии нервного возбуждения. Поэтому оформлять спальню в красных, оранжевых и любых других ярких оттенках — плохая идея. Идеальные цвета — светло-зеленый, голубой, бежевый.

Речь об изображении лиц людей — фото, портреты, любые картины, где видны крупным планом глаза человека. Дело в том, что эволюционно восприятие человека направлено на то, чтобы различать лица других людей. Так, наше внимание вычленяет из множества информации вокруг самую важную. Даже младенцы первым делом учатся различать именно черты лица человека и реагировать на них.

Экспериментально доказано, что даже простое изображение взгляда, глаз способно влиять на поведение человека. Например, снижать количество правонарушений. Такие стимулы автоматически запускают процесс непроизвольного внимания, и лучше лишний раз не размещать их там, где требуется «разгрузить мозг».

В первую очередь, во время сна вам должно быть удобно. Поза для сна, постельные принадлежности и, разумеется, ночная пижама должны быть комфортными. Стягивающие резинки, впивающиеся швы или неприятный материал — всё это будет сказываться на качестве сна.

Вопрос о том, полезно ли спать совсем без одежды, остается спорным — есть аргументы против с точки зрения гигиены. Но в плане удобства — это, однозначно, один из лучших вариантов. Ранее психолог Жанна Волошина называла 6 причин, почему полезно спать нагишом:

• снижает стресс и тревогу;
  

• помогает лучше расслабиться;
  

• не позволяет телу перегреваться;
  

• помогает худеть и снижать сахар в крови;
  

• улучшает кровообращение;
  

• помогает «разбудить» либидо.
  

Терапевт Клиники восстановительной медицины Наталья Романец объясняет, что сон — это такая же физиологическая потребность человека, как голод или жажда:

— Если лишить человека сна, то он в конце концов погибает. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор.

Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью.

— Если не спать 2–3 ночи, то нарушаются координация движений, фокусировка зрения, появляются раздражительность, замедление движений, четкости речи и даже странности в поведении. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения.

Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2–3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу.

Главный врач «ИНВИТРО-Москва» Сергей Хомяков подчеркивает, что причин, вызывающих нарушение сна, очень много. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее.

Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности.

Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.